Beitrag von Shirin Fedak, BSc., Hebamme im LKH Bregenz.
Während der Schwangerschaft, Geburt und dem Wochenbett durchläuft dein Körper eine hormonelle Achterbahn. Das Gewebe wird aufgelockert, dehnbar. Darum ist es wichtig nach der Geburt die Muskulatur wieder zu trainieren, um das wachsende Baby oder schwere Lasten richtig anzuheben, aber auch um Inkontinenz- und Senkungsbeschwerden vorzubeugen. Eine aktivierende Rückbildungsgymnastik wird erst ab 6-12 Wochen nach der Geburt empfohlen, nachdem die „abschließende“ gynäkologische Untersuchung diese freigibt. Man kann nie zu spät mit Rückbildungsgymnastik beginnen! Joggen, Reiten, „hüpfende“ Sportarten sind im ersten Jahr nach der Geburt noch nicht für den weichen Beckenboden geeignet. Auch Übungen wie z.B. Crunches, Sit-Ups, etc. empfehle ich dir in der ersten Zeit zu vermeiden.
Aktivierende Atmung
Rückenlage/Seitenlage/Stehend: Ausatmen auf „Pf“. Fühle wie sich dein Beckenboden beim Ausatmen anspannt. Durch die Nase einatmen und weiterhin auf die Bewegung des Beckenbodens achten. Falls es dir schwierig fällt, die Bewegung des Beckenbodens wahrzunehmen, lege deine Handfläche(n) auf deinen Unterbauch. (15 WDH)
Bauchlage: Verwende am besten eine Sportmatte oder einen anderen weichen Untergrund. Spüre, wie dein Bauch die Unterlage berührt. Ausatmen: Beckenboden aktiv anspannen, als würdest du eine Erbse einsaugen wollen. Dein Bauch wird sich von der Unterlage lösen und der Unterbauch zieht sich in dein Körperinneres. Einatmen: Spannung etwas lösen, langsam und nicht komplett. Ein wenig Restspannung darf bleiben. (15 WDH)
Superwoman
Seitlich liegend, lege deinen Kopf auf deinen Oberarm ab. Der untere Arm ist gestreckt. Der obere Arm ist abgewinkelt, die Faust drückt auf die Unterlage. Mach dich dabei richtig lang. Ausatmen: Die Faust drückt in den Boden, deinen Unterbauch Richtung Symphyse ziehen und den Beckenboden fest schließen, als wäre er eine Seerose. Einatmen: Du wirst noch länger. (15 WDH)
Kniekreisel
Wir wechseln wieder auf alle Viere. Entspannte Haltung. Hebe nun dein z.B. linkes Knie und beginne kleine Kreise zu malen. Achte auf deine Bauch- und Beckenbodenmuskeln. Dein Becken sollte stabil in Position bleiben und nicht zu sehr mitbewegen. (30 Sek pro Seite)
Korkenzieher
Setze dich auf ein Kissen oder einen kleinen Hocker, deine Beine sind nur leicht angewinkelt, die Fersen berühren den Boden. Dein Rücken ist gerade, der Hals lang. Nimm einen Gegenstand, anfangs vielleicht etwas leichtes, später vielleicht sogar dein Baby, in deine Hände und halte es gerade vor dich. Spanne dabei deinen Beckenboden an. Ausatmen: Drehe deinen Oberkörper langsam auf eine Seite, ohne dass dein Becken oder deine Beine sich zu stark mitdrehen. Dabei stell dir einen Korken in deinem Beckenboden vor, den du so nach oben drehen willst. Einatmen: Zurück zur Mitte finden, etwas locker lassen, aber niemals die Muskulatur „spicken“ lassen. Ausatmen: andere Seite. (5 WDH pro Seite, Achtung: Pause machen falls der Beckenboden „runterfällt“!)
Über die Autorin:
Shirin Fedak, BSc.
Angestellte Hebamme am Landeskrankenhaus Bregenz und freiberufliche Wahlhebamme seit 2020. Paare und Familien in der sensiblen Phase des Elternwerdens zu begleiten ist für mich nicht nur ein Beruf, sondern eine Berufung. Ganz individuell stehe ich mit meinen fachlichen Tricks und Tipps zur Seite – und wenn es mich nicht mehr braucht, dann hab ich mein Ziel erreicht.
